WIITALA UTMANAR – KONDITIONSSALPROGRAM (Niclas Wiitala)
Uppvärmning: 10–15 min. Vila 30 sekunder mellan serierna.
Utför träningen 2 ggr/vecka
| Övning | Muskler som tränar | Serier | Rep. | Obs! | |
| 1. | Knäböj | Framsida lårmuskel, säte, bålens stabilitet, (bakre lårmuskeln stabiliserande) | 3-4 | 15 – 20 | Stå höftbrett. Knäna följer tårnas riktning. Trepunktshållning i ryggen. Hela foten fast i underlaget genom hela rörelsen. Andas in när du startar rörelsen och pys ut när du kommer upp. |
| 2. | Diagonala rygglyft | Ryggsträck-armusklerna, säte, baksida lår | 3-4 | 15 – 20 | Slappna av i nacken och gör övningen i lugn takt. |
| 3. | Push-ups | Bröstmuskeln, triceps, framsida axlar, bålstabilitet | 3-4 | 6-12 | Placera händerna i marken något bredare än axlarna. Rak linje genom hela kroppen. Böj långsamt armarna så att armbågarna går snett bakåt. Andas in när du startar rörelsen och blås ut när du kommer upp. |
| 4. | Dead bug | Mage | 3-4 | 15-20 | Andas in när du startar rörelsen och bibehåll båltrycket genom hela rörelsen. Blås ut när du är tillbaka i startposition. Utför rörelsen i lugn takt. |
| 5. | Höftlyft | Säte, baksida lårmuskel, ryggsträckarmusklerna, bålensstabilitet | 3-4 | 15-20 | Placera fötterna 30-40 cm från sätet. Stanna i toppläget 2 sekunder. Bromsa rörelsen nedåt. |
| 6. | X-hopp | Hela kroppen | 3-4 | 20-30 |
