Tidningen 1/2024

WIITALA UTMANAR – KONDITIONSSALPROGRAM (Niclas Wiitala)

Uppvärmning: 10–15 min. Vila 30 sekunder mellan serierna.

Utför träningen 2 ggr/vecka

1. Knäböj
Tränar: Framsida lår, säte, bålstabilitet (bakre lår som stöd).

Serier & repetitioner: 3–4 serier, 15–20 repetitioner.
Instruktioner: Stå höftbrett med knäna i linje med tårna. Håll ryggen rak och fördela vikten jämnt över hela foten. Andas in när du sänker dig och pys ut när du reser dig.

2. Diagonala rygglyft
Tränar: Ryggsträckare, säte, baksida lår.

Serier & repetitioner: 3–4 serier, 15–20 repetitioner.
Instruktioner: Slappna av i nacken och håll en lugn och jämn takt genom hela rörelsen.

3. Push-ups
Tränar: Bröstmuskler, triceps, framsida axlar, bålstabilitet.

Serier & repetitioner: 3–4 serier, 6–12 repetitioner.
Instruktioner: Placera händerna något bredare än axlarna och håll kroppen i en rak linje. Böj armbågarna långsamt snett bakåt. Andas in på väg ner och blås ut när du pressar dig upp.

4. Dead bug
Tränar: Magmuskler.

Serier & repetitioner: 3–4 serier, 15–20 repetitioner.
Instruktioner: Andas in när du startar rörelsen och bibehåll spänningen i bålen. Blås ut när du återgår till startpositionen. Utför övningen långsamt och kontrollerat.

5. Höftlyft
Tränar: Sätesmuskler, baksida lår, ryggsträckare, bålstabilitet.

Serier & repetitioner: 3–4 serier, 15–20 repetitioner.
Instruktioner: Placera fötterna 30–40 cm från sätet. Pausa 2 sekunder i toppläget och bromsa rörelsen långsamt när du sänker dig ner.

6. X-hopp
Tränar: Hela kroppen.

Tips för bästa resultat:

Börja med 5–10 minuter uppvärmning, exempelvis lätt jogg eller hopprep.
Avsluta passet med 5–10 minuter stretching för att öka rörligheten och minska stelhet.