Konditionssalens träningsprogram
Börja passet med en uppvärmning på 10–20 minuter för att förbereda kroppen. Träna sedan enligt programmet 2–3 gånger i veckan. Varje träningspass ska pågå i 15–20 minuter, där målet är att upprepa övningarna så många gånger som möjligt inom tidsramen. Lycka till!
1. Utfallssteg bakåt
Tränar: Lårmuskler, säte och bålens stabilitet
Utförande: Gör tre serier med 20 repetitioner.
Tips: Se till att tårna följer knänas linje och behåll en rak hållning genom ryggen. Gå rakt ner och kom upp med en kontrollerad rörelse, som om ett snöre drar dig upp från huvudet. Växla ben efter varje repetition.
2. Fågelhunden
Tränar: Rygg, säte och bålens stabilitet
Utförande: Tre serier med 20 repetitioner.
Tips: Stå på alla fyra med händer och knän i marken. Håll nacken som en förlängning av ryggraden. Sträck ut motsatt arm och ben rakt ut, hitta balansen och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med andra sidan.
3. Vandrande plankan
Tränar: Överkroppen och bålens stabilitet
Utförande: Tre serier med 20 repetitioner.
Tips: Börja i en plankposition med händerna axelbrett isär. Du kan välja att göra övningen från knäna eller från tårna. Sänk dig ner så att underarmarna når golvet och tryck sedan upp igen till raka armar. Håll bålens muskler aktiverade och försök minimera rörelser i höften – föreställ dig att du har ett gångjärn genom höfterna för att hålla kroppen stabil.
